Eine typische Begleiterscheinung unseres modernen Lebensstils mit zu wenig Bewegung, zu viel Bildschirmzeit, viel Stress und ungesunder Haltung sind Verspannungen und Blockaden im Schulter- und Nackenbereich.
Kommt dann noch Dauerstress, wie beispielsweise bei einer Krebsdiagnose dazu, haben wir schon sprichwörtlich das Gefühl „zu viel auf unseren Schultern zu tragen“.
Wir spannen uns an ohne es zu merken, atmen zu flach und kommen gar nicht mehr in die Entspannung. Das ist auf Dauer problematisch, denn eine stressbedingte Dauerspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur bewirkt im Laufe der Zeit Verhärtungen im Gewebe, Durchblutungsstörungen der Muskulatur und kann zu Druck auf den Nerven, Muskeln und Sehnen führen, wodurch unsere Beweglichkeit eingeschränkt wird und im schlimmsten Fall entzündliche Prozesse im Körper entstehen.
Gerade diese stillen Entzündungen, wollen wir als Krebspatienten ja so gar nicht haben, denn sie schwächen unser Immunsystem, blockieren die Selbstheilungskräfte und können zur Übersäuerung im Körper beitragen.
Daher ist es wichtig, dass du dir ganz bewusst Pausen gönnst, dir anschaust, woher die Verspannungen kommen und diese bewusst löst.
Wie das geht, zeige ich dir heute mit meinen 7 lieblings- Yogaübungen.
Diese kannst du problemlos jeden Tag üben.
Bitte sei hierbei immer ganz achtsam mit dir selbst, ein ziehen in der Muskulatur ist ok und sogar gewünscht, ein punktueller stechender Schmerz sollte nie auftreten.
Bitte pass vor allem auch bei OP-Narben in dem Bereich besonders auf dich auf. Taste dich an alles langsam ran, und geh nur soweit in die Dehnung, wie es sich für dich gut anfühlt.
Achte immer auf eine tiefe Bauchatmung und geh mit jeder Ausatmung bewusst ein kleines bisschen tiefer in die Dehnung.
So sind Übungen super geeignet, die Last auf deinen Schultern zu reduzieren.
Katze – Kuh
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Finger gut gespreizt.
Einatmen, komme Wirbel für Wirbel in die Kuh, in ein leichtes, geführtes Hohlkreuz. Der Kopf geht ganz zum Schluss nach oben. Ausatmen, mach deinen Rücken ganz Rund, wie eine Katze. Mache das ein paar Mal in deinem Atemtempo um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Garundasana, die Adlerarme
Setz dich in einen Sitz deiner Wahl, bringe deine Arme nach vorne. Winkel deinen rechten Arm nach oben an. Bringe den linken Arm unter dem rechten Arm nach links, umschließe den Arm und bringe die Handflächen so gut es geht aufeinander.
Löse nach einigen Atemzügen und tausche die Arme.
Die Adlerarme dehnen Nacken und Schultern sanft und trotzdem sehr effektiv.
Nacken – Dehnung
Finde einen bequemen Sitz, neige deinen Kopf zur rechten Seite, soweit es geht, gerne kannst du deine rechte Hand noch zur Hilfe nehmen. Wenn du deinen linken Arm noch leicht zur Seite streckst, wird die Dehnung noch etwas intensiver. Dann wieder entspannen und die Seite wechseln.
Schulter – Nacken – Dehnung
Ziehe deine Schultern ganz bewusst, bis nach oben zu den Ohren. Halte hier kurz, bis die Schultern warm werden. Und dann atme aus und lass sie einfach nach unten „fallen“. Wiederhole das ein paar mal. Die bewusste Am- und Entspannung löst die Muskulatur.
Gomukhasana – Kuhgesichtspose
Nimm die linke Hand hinter den Rücken und führe die Hand so weit mittig nach oben, wie es dir möglich ist. Dann greife mit der rechten Hand über die Schulter nach der anderen Hand und ziehe sie zusammen.
Wenn das nicht geht, nimm dir gerne einen Gurt zu Hilfe. Hier wird der Brustraum geweitet und die Wirbelsäule gestreckt.
Anahatasana – offenes Herz
Starte im Vierfüßlerstand, bringe deine Arme weit nach vorne. Das Gesäß kannst du etwas nach hinten fallen lassen. Versuche mit deiner Stirn den Boden zu berühren und lass die Brust ebenfalls tief Richtung Matte sinken.
Das öffnet den Herzraum und löst die Schulterblätter. Außerdem werden Brust und achseln gedehnt.
Balasana – das Kind
Diese Haltung kannst du eh immer und überall üben, denn sie beruhigt, erdet und hilft Angst und Stress abzubauen.
Setz dich einfach auf deine Knie und lehne den Oberkörper soweit es geht nach vorne. Wenn es bequemer ist, kannst du deine Beine etwas auseinander nehmen und dich dazwischen sinken lassen. Wenn die Streckung der Arme zu viel ist, kannst du sie auch neben wir ablegen.
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