b>Ernährung und Schlaf
Auch mit der richtigen Ernährung können wir gesunden Schlaf fördern oder uns unnötig wachhalten.
Schwer verdauliches oder fettes Essen am Abendführen dazu, dass wir uns schlecht entspannen können, außerdem sollten wir unserem Stoffwechsel 3 Stunden Zeit geben, bevor wir ins Bett gehen.
Wir können unserem Schlaf außerdem verbessern, indem wir Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an folgenden Inhaltsstoffen sind:
- Tryptophan → hilft dem Körper das Schlafhormon Melatonin zu produzieren
- Kohlenhydrate → erleichtern die Produktion von Tryptophan
- Kalzium → unterstützt den REM Schlaf
- Magnesium → hilft durch zu schlafen
- Melatonin → regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus
- Vitamin B6 → erleichtern die Produktion von Melatonin
Besonders gut geeignete Lebensmittel sind daher:
- Milch
- Käse
- Eier
- Nüsse (insbesondere Walnüsse, Mandeln und Pistazien)
- Fisch (insbesondere Lachs, Thunfisch und Heilbutt)
- Bohnen
- Reis (insbesondere Jasmin)
- Brote
- Nudeln / Kartoffeln
- Joghurt
- Grünkohl und andere Blattgemüse
- Kirschen
- Bananen
- Hafer und Vollkorn (insbesondere Bulgur und Gerste)
- Tomaten
- Kichererbsen
Außerdem sind Kiwis Studien zufolge wahre Einschlaf-Hilfen
Eine 2-jährige Studie scheint belegt zu haben, dass Abends 2 Kiwis zu essen, hilft, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
Die notwendige Einschlafdauer verringerte sich um 35% bei denjenigen, die abends regelmäßig Kiwis aßen.
Ein insgesamt gesunder Lifestyle beinhaltet gesundes Essen, regelmäßige körperliche Aktivität und von regenerierendem Schlaf geprägte Nächte.
Auch Abend-Rituale helfen, den Schlafrhythmus zu verbessern. Daher wird heute die gute alte Milch mit Honig oft neu interpretiert als Moon-Milk!
Hier findet ihr meine beiden Lieblingsrezepte für Moon Milk:
Zubereitung (für beide Varianten):
In einem Topf die „Milch“ und ggf. Säfte bei schwacher Hitze zum Kochen bringen. Die restlichen Zutaten hinzufügen und verquirlen. Hitze reduzieren und das Öl hinzufügen. Nach einigen Minuten vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Dann den Honig hinzufügen und schaumig aufschlagen. Nach Belieben garnieren und vor dem Schlafengehen warm trinken.
Moon Milk gelb:
- 1 Tasse Vollmilch oder ungesüßte Nußmilch (Hanf, Mandel oder Cashew)
- 1/2 TL gemahlener Zimt
- 1/2 TL gemahlener Kurkuma
- 1/4 TL gemahlene Ashwagandha (oder ein anderes Adaptogen, wie Shatavari oder Astralagus)
- 2 Prisen gemahlener Kardamom
- Prise gemahlener Ingwer (optional)
- Prise gemahlener Muskatnuss
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 TL reines Kokosnussöl oder Ghee
- 1 TL Honig, vorzugsweise roh
Die beruhigende Moon Milk wird mit Ashwagandha und Kurkuma verfeinert
Lila Moon Milk:
- 120 ml Sauekirschsaft
- 120 ml Mandelmilch
- 120 ml Kokosmilch
- 1/2 TL getrocknete Lavendelknospen
- 1/2 TL Ashwagandha Pulver
- 1/4 TL Vanilleextrakt
- Prise Salz
- 1 TL roher Honig (alternativ Ahornsirup oder Agavedicksaft)
- optional: getrocknete Rosenblätter + getrocknete Lavendelknospen zum Garnieren
Die angesagte Schlafhilfe aus dem Becher kannst du mit Lavendel und Sauerkirsche verfeinern. Die Sauerkirsche ist reich an Antioxidantien und eine natürliche Quelle von Melatonin. Der Lavendel lindert Verdauungsstörungen und fördert die Entspannung.