Büro-Fitness
Viele von euch arbeiten sicher im Büro, am Schreibtisch. Oder aktuell sogar im Homeoffice. Das ständige Sitzen und die wenige Bewegung sind Gift für unseren Körper, dafür ist er einfach nicht gemacht. Die Umstellung von Büro zu Homeoffice war für mich noch einmal eine Herausforderung, denn ich musste feststellen, dass ich mich zuhause noch sehr viel weniger bewege als im Büro. Der Gang zum Drucker oder zu Kollegen entfällt einfach und zu meiner Küche ist der Weg auch nicht sonderlich weit.
Deshalb ist es so wichtig sich auch im Homeoffice bzw. auch im Büro so oft wie möglich bewusst zu bewegen und nicht träge zu werden. Immer wieder die Sitzposition zu verändern ist auch schon ein Anfang.
Ich kann mir einfach meinen Laptop schnappen und mich damit auf meine Yogamatte legen oder schnell zwischendurch zu meinen Hanteln greifen. Die Möglichkeit hat natürlich nicht jeder, aber auch im Büro kann man sich einfach und doch effektiv immer mal wieder ein kleines Training gönnen.
Mit den folgenden Übungen kannst du deinen ganzen Körper trainieren:
Wirbelsäule strecken
Unsere Wirbelsäule ist für das lange Sitzen nicht gemacht. Strecke sie immer wieder um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl, verschränke die Finger beider Hände ineinander und führe deine gestreckten Arme über den Kopf – so weit nach hinten wie möglich. Du solltest eine Spannung in deinen Oberarmen spüren. Atme langsam wieder aus und bleibe ein paar weitere, tiefe Atemzüge in dieser Position.
Führe bei einem letzten langsamen Atemzug deine Arme beim Ausatmen wieder nach vorne.
Brustmuskeln dehnen
Durch die lange Arbeit am Computer sind unsere Brustmuskeln häufig verkürzt. Du kannst Sie aber relativ einfach dehnen und beugst so Verspannungen vor.
Setze dich aufrecht auf die Vorderkante deines Stuhls und strecke beide Arme gestreckt zur Seite. Deine Handflächen zeigen nach vorne und die Hände befinden sich auf Schulterhöhe.
Atme nun langsam tief ein und führe die Arme so weit nach hinten, bis du eine deutliche Spannung spürst. Halte die Position für ca. 5 Sekunden und atme dabei weiter.
Intensiver wird es noch, wenn du dich in einen Türrahmen stellst. Hier kannst du deine Arme anwinkeln. Die Hände einfach an den Türrahmen legen und so weit wie möglich nach vorne gehen. Je nachdem ob du deine Hände neben der Brust oder höher
Schultern mobilisieren
Typisch für lange sitzende Tätigkeit sind Schmerzen in den Schultern. Du kannst sie einfach und schnell selbst mobilisieren.
Setze dich dafür gerade auf deinen Stuhl und verschränke deine Finger ineinander. Strecke nun deine Arme gerade nach vorne aus. Die Handrücken zeigen zu dir. Ziehe nun deine Schulterblätter so fest zusammen, wie möglich. Halte diese Stellung ca. 10Sekunden und dann löse die Arme wieder.
Nacken entspannen
Hierzu habe ich schon einen kompletten Blogeintrag → Nackenverspannungen lösen. Folgende Übung hilft aber auch alleine schon.
Setz dich dafür aufrecht auf deinen Stuhl und neige deinen Kopf zur linken Seite. Nimm den linken Arm über den Kopf und Verstärke die Dehnung noch durch leichtes Ziehen. Gleichzeitig drückst du den rechten Arm von der Schulter an nach unten. Halte die Position wieder ca. 10 Sekunden und entspanne dich. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Bauchmuskeln trainieren
Auch deinen Bauch kannst du im Büro gut trainieren. Bleibe dazu einfach auf deinem Stuhl sitzen. Winkel deine Beine an und ziehe sie an deinen Körper heran. Atme normal weiter. Halte diese Position solange du kannst.
Gesäß straffen
Du sitzt Stundenlang darauf, also braucht auch der Po seine Übungseinheit. Spanne dazu einfach bewusst die Gesäßmuskeln an. Du kannst hier wechseln zwischen langen und kurzen Phasen der Anspannung und sogar kurz rhythmisch zucken. Gerade die Variation bewirkt viel.
Arme stärken
Da vermutlich nicht jeder Chef darauf abfährt, wenn du dir Hanteln mit ins Büro bringst, kannst du einfach deine vorhandene Büroausstattung nutzen. Bleibe auf deinem Stuhl sitzen, lege die Handinnenflächen einfach unter die Tischplatte und presse sie kräftig nach oben. Das stärkt sowohl Ober- als auch Unterarme, außerdem öffnet es deinen Brustbereich. Du solltest bitte vorab die Stabilität deines Schreibtisches prüfen 🙂
Beine entlasten
Da sie im Büro dauerhaft angewinkelt sind, solltest du sie vor allem Strecken. Das heißt, du solltest so oft wie möglich aufstehen. Am besten arbeitest du zum Teil auch im Stehen. Du kannst aber auch im Sitzen deine Beine nach vorne ausstrecken und deine Füße abwechselnd strecken und wieder abknicken. So aktivierst du die Venenpumpe.
Denke auch an deine Augen
Sie verrichten im Bürp eine Menge Arbeit. Gönne Ihnen daher auch ein wenig Entspannung. Du kannst hierzu einfach regelmäßig für 20-30Sec einfach in die Ferne blicken, ohne dich auf einen bestimmten Punkt zu fixieren. Wärme hilft viel bei müden Augen. Hierzu kannst du einfach deine Handflächen aneinander reiben, bis sie warm sind und lege dann die Handflächen auf deinen geschlossenen Augen. Außerdem kannst du die Augenmuskeln entspannen indem du mit geschlossenen Liedern einfach zehn mal eine 8 nachfährst. Wiederhole diese Übung in beide Richtungen.
Du siehst, auch im Büro kannst du einiges für deine Bewegung und dein Wohlbefinden tun.